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Cepall na Imprensa

Fonte: Revista Corpo a Corpo
Veiculado: 09/2009

Corra para o verão

Sim, você consegue!
A personal trainer Mariana Dib ensina alguns truques para que o treino fique ainda mais eficaz:
Lembre-se de aquecere o corpo antes do treinamento. Uma caminhada de 10 minutos, por exemplo, é suficiente. Não se esqueça também dos alongamentos.
Faça os treinos (A e B) em dias alternados, ou seja, num dia o A, no outro o B. Realize pelo menos dois treinos de cada na semana. Por exemplo: segundas e quartas, pernas (A); terças e quintas, braços (B).
execute os movimentos de forma lenta, controlando bem a subida e a descida. Não tenha pressa. Quanto mais concentrado for o exercício, mais definição você ganhará.
Não se preocué em aumentar a carga. O mais importante é que a execução seja perfeita.
Nos dias em que não fizer o treino localizado, capriche na atividade aeróbica. Ela vai ser uma grande aliada para a perda de gordurinhas.
Se você sentir desconforto nas articulações, pare o exercício.

Clique nas imagens para aumentá-las.


TREINO A
Agachamento com bola - trabalha quadríceps
em pé, pernas afastadas na largura do quadril, bola apoiada entre a parede e a região lombar e pés um pouco mais à frente. Flexione os joelhos a 90 graus, até a bola chegar às costas. Faça 3 séries de 15 repetições.

Elevação pélvica com bola - trabalha musculatura posterior da coxa
Deitada, mãos ao lado do corpo, calcanhares apoiados na bola e abdome contraído. Eleve a perna, empurrando a bola para o chão. Execute 3 séries de 15 repetições.

Agachamento afundo com elástico - trabalha pernas e glúteos.
Em pé, uma perna `a frente do tronco e a outra atrás. Passe o elástico por baixo do pé da frente, e ouxe-o em direção aos ombros. Flexione os joelhos no ângulo máximo de 90 graus. Depois, inverta o lado. Realize 3 séries de 15 repetições.

Abdominal com bola - trabalha abdome
Deitada sobre a bola, mãos atrás da cabeça e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, contraindo o abdome. Faça 3 séries de 20 repetições.

Parte anterior da coxa com elástico - trabalha musculatura anterior da coxa
Deitada, elástico em volta dos tornozelos e pés apoiados no chão. Estenda uma das pernas em direção ao teto e retorne. No final, faça com a outra perna. Realize 3 séries de 15 repetições.

Parte interna da coxa com bola - trabalha abdôme e musculatura interna da coxa
Deitada no chão, pernas paralelas, bola entre os joelhos e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e, ao mesmo tempo, aperte a bola entre as pernas. Execute 3 séries de 15 repetições.

Quatro apoios com elásticos - trabalha musculatura posterior da coxa
Em quatro apoios e com o elástico em volta dos tornozelos, eleve uma das pernas, estendida, até a altura do quadril. Desça sem tocar no solo. No final, mude o lado. Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal com elástico - trabalha abdôme
Deitada, pernas elevadas em direção ao teto, elástico em volta dos pés. Desça um pouco a perna sem tirar a lombar do chão. Segure 3 segundos e volte. Realize 3 séries de 10 repetições.

Lombar no chão - trabalha lombar e costas
Deitada de barriga para baixo, braços estendidos para a frente e abdôme contraído. Eleve os braços e as pernas simultaneamente. Execute 3 séries de 10 repetições.

TREINO B
Manguito rotador com elástico - trabalha rotação interna e externa do braço
Em pé, pernas afastadas, elástico em uma das mãos e cotovelo grudado na cintura. Puxe o elástico para o lado de fora. Faça 3 séries de 15 repetições.

Peito - trabalha músculos peitorais
Deitada sobre a bola, com a cabeça apoiada nela e braços esticados à frente, segurando um pesinho em cada mão. Flexione os braços e traga-os em direção `a bola. Execute 3 séries de 15 repetições.

Posterior dos ombros com elásticos - trabalha ombros
Sentada na bola, tronco reto, abdôme contraído e braços estendidos à frente do tronco, segurando as pontas do elástico. Abra os braços, puxando o elástico. Realize 3 séries de 15 repetições.

Flexão de braços com alongamento - trabalha bíceps
Joelhos e mãos apoiados no chão, um pouco à frente da linha dos ombros e cabeça alinhada com o corpo. Desça o tronco, flexionando os braços e volte sem encostar no solo. Alongue os posteriores das coxas, deixando as mãos e os pés apoiados no solo e o bumbum para o alto. Faça 3 séries de 5 repetições.

Crucifixo inverso - trabalha costas e musculatura posterior dos ombros
Sentada na bola, peito encostado nas pernas e mãos segurando os pesos. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros. Realize 3 séries de 15 repetições.

Tríceps com peso - trabalha tríceps
Sentada na bola, pernas afastadas e braços estendidos acima da cabeça, segurando o peso. Flexione os antebraços, levando o peso para baixo. Faça 3 séries de 15 repetições.

Bíceps com peso - trabalha bíceps
Em pé, braços ao lado do corpo, segurando os pesos. Flexione os cotovelos, trazendo as mãos na direção dos ombros. Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal lateral - trabalha abdôme
Deitada de lado, pernas estendidas um pouco à frente do tronco, um dos braços estendido e apoiado no solo e o outro atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando o ombro do chão, e ao mesmo tempo, flexione a perna de cima. Realize 3 séries de 15 repetições.

Periodização:
Primeira e segunda semana: se você for sedentária, comece com pesos de meio quilo a 1 Kg. e elástico leve. Se já estiver acostumada a treinar, pode começar com pesos de 2 a 3 Kg e elástico de resistência média.
Terceira semana: aumente o número de repetições de 15 para 20. Nos exercícios com 10 repetições, passar para 12 e naqueles com 20, passar para 25 repetições.
Quarta e quinta semana: acrescente 1 ou 2 Kg a mais ao peso anterior. No abdominal lateral, eleve as duas pernas juntas ao executar o movimento.
Sexta e sétima semana: aumentar a carga mais um pouquinho.
Oitava semana: diminua a carga. Tire de 1 a 2 Kg, e aumente o número de repetições. Por exemplo: em vez de 20 repetições, faça 25; de 25 passe para 30; e de 12, para 15.

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